18 marca 2016

, , , , ,

Top 5 suplementów dla lepszych efektów


Słowem wstępu zacznę od tego, że każdy z nas pewnie kiedyś przechodził pewien zastój na siłowni. Wtedy są dwa wyjścia, albo stoimy w miejscu, albo lecimy dalej do przodu kombinując i próbując nowych rzeczy.
Tak samo jest i w tym przypadku, nie idzie dalej? Sprawdź suplementy, które pomogą Ci pokonać przestój i wspomogą Twój organizm w walce o nowe mięcho. 

Kreatyna

Jeżeli o tym suplemencie jeszcze nie słyszałeś to zwyczajnie nie jest czas na to żebyś się w ogóle suplementował! Legendarny, epicki, mistrzowski suplement który ma daje szereg zysków:

Jak działa kreatyna?
  • Zwiększanie beztłuszczowej masy ciała,
  • Zwiększanie objętości komórek mięśniowych,
  • Szybsza regeneracja potreningowa,
  • Zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach,
  • Poprawia wydolność i wytrzymałość,
  • Zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych (w zależności od rodzaju kreatyny),
Tak w skrócie: zwiększa masę, siłę i wytrzymałość mięśni.

Można by powiedzieć "wow! Toż to suplement idealny!". No tak, tylko każdy kij ma dwa końce, tak samo nie będziesz robić cały czas takich samych efektów na kreatynie, ponieważ należy stosować przerwy w jej stosowaniu by organizm się nie przyzwyczajał nadto do tego składnika.

Rekomendowana dawka: 5-10 gram. Przed treningiem lub wraz z posiłkiem przedtreningowym oraz bezpośrednio po treningu wraz z szejkiem.

BCAA

Ten suplement powinna większość z Was znać. BCAA - Aminokwasy rozgałęzione, przeważnie składające się z leucyny, waliny i izoleucyny. Bardzo dobra i szanowana mieszanka zazwyczaj w formie 2-1-1 czyli stosunek leucyny do waliny i izoleucyny 2 do 1 i 1

Czyli w najlepszym przypadku na 10 gram produktu będzie 5 gram leucyny oraz 2,5 gram waliny i 2,5 gram izoleucyny. Dlaczego w najlepszym? Bo przeważnie w większości suplementów dodawane są wypełniacze w postaci słodzików i ulepszaczy smaku. Więc 1 porcja może zawierać 12,5 gram z czego te dodatkowe 2,5 gram mogą być właśnie fruktozą bądź jakimś innym smakowym dodatkiem.


Jak działa BCAA?
  • Buduje mięśnie,
  • Chroni mięśnie przed złymi substancjami,
  • Wspomaga pompę mięśniową,
  • Hamuje kortyzol (hormon stresu),
  • Pełni rolę transportera składników odżywczych.
  • Może być wykorzystywane jako źródło energii,
  • Regeneruje.
Rekomendowana dawka: 10 gram rano po przebudzeniu, 10 gram przed treningiem, 10 gram po treningu, 10 gram przed snem. To jest najlepsza opcja przyjmowania BCAA, którą na pewno odczujecie. Jeżeli tniemy koszty by wydłużyć czas suplementacji to przyjmujemy tylko 10 gram przed i 10 gram po treningu. Możemy również przyjmować podczas treningu.

Glutamina

Glutamina ma zdolność do zmniejszenia uszkodzeń tkanki mięśniowej podczas intensywnego treningu. Podczas treningu dzięki temu suplementowi można trenować ciężej i dłużej.

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie i jest zaangażowany w większej liczbie procesów metabolicznych niż jakikolwiek inny aminokwas.

Gdy ciało nie ma łatwo dostępnych źródeł glukozy, organizm przekształca glutaminę w glukozę. Jest również ważna dla układu immunologicznego, ponieważ jest istotna do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek.

Jak działa glutamina
  • Pozytywne oddziaływanie na błonę śluzową jelit, działając jako źródło energii
  • Zapobiega rozprzestrzenianiu się bakterii,
  • Służy jako główne paliwo dla komórek układu odpornościowego,
  • Poprawia bilans azotowy w trakcie stresu,
  • Przyspiesza syntezę białek,
Glutamina jest bardzo dobra w połączeniu z BCAA. Jeżeli zastosujecie zalecane dawki tych produktów odczujecie je na własnej skórze. Bardzo je polecam przede wszystkim w okresie utraty tkanki tłuszczowej. Tworzymy wtedy perfekcyjne zabezpieczenie dla mięśni aby ich nie stracić

Rekomendowana dawka: Zalecam brać glutaminę rano po przebudzeniu 5 gram, po treningu 5 gram oraz przed snem 5 gram. Jeżeli chcemy wydłużyć suplementację, możemy brać tylko około treningowo 5 gram przed i 5 gram po treningu.

Multiwitamina

W trakcie ciężkich i wzmożonych treningów, organizm może doprowadzić do zwiększonego zapotrzebowania witamin i składników mineralnych przez co je tracimy.

Podczas bardzo ciężkich treningów są zazwyczaj na tyle duże straty, że koniecznością jest uzupełnianie suplementami, które zawierają wiaminy jak i minerały.

Warto również w tym okresie spożywać owoce oraz warzywa, szczególnie te, które są bogatym źródłem witaminy C, E, beta-karotenu.

Jesteśmy narażeni również minerałów takich jak sód, magnez oraz potas.

Witaminy mają szerokie spektrum działania, dlatego ogromnym wymogiem jest dbanie o ich odpowiednie zapotrzebowanie.

Zalecam kupno witamin dla sportowców gdyż mają one większą ilość witamin, a co za tym idzie istnieje większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostanie odpowiednią dawkę witamin. Nadmiar witamin wydali wraz z moczem, więc nie przejmujcie się ilością witaminy C rzędu 1000% RDA lub moczem koloru Vibovita :)

Rekomendowana dawka: Tak jak na opakowaniu, przeważnie bierze się wraz z posiłkiem oraz minerały przed snem.

Białko

Niekiedy by uzyskać zapotrzebowanie na białka wypruwamy sobie flaki. Niektórzy z nas nie są w stanie spożyć 1 kilograma mięsa na cały dzień. Właśnie dzięki temu wykorzystujemy różnorakie suplementy białkowe, które to zapotrzebowanie wyrównują.

Wystrzegajcie się firm tanich białek zrobionych z kiepskiej jakości surowców i robionych w maszynach w których nie są nawet wymieniane filtry. Kontrola jakościowa takich firm jest raz na pół roku a mimo to niektórzy z nas w dalszym ciągu kosztem oszczędzenia 30-40 zł są w stanie jeść taki zlepek gunwa.

Już wiele doświadczeń naukowych wskazuje na to, że białko nie tylko pomaga w treningu siłowym ale równie dobrze spradza się w wielu innych dziedzinach.
Jak działa białko
  • Wspomaga regenerację mięśniową a co za tym idzie możemy częściej robić ciężkie treningi,
  • Zwiększa masę mięśniową,
  • Zwiększa siłę mięśniową,
  • Redukuję tkankę tłuszczową – ponieważ większa ilość białka przyspiesza metabolizm,

Z białkiem nie warto przesadzać gdyż obciążamy tym samym nerki, ale jeżeli monitorujemy ich stan i badamy się na bieżąco można śmiało brać 2 - 2.5g na kilogram masy ciała.

Białko regeneruje nasz organizm fantastycznie i pomaga w wielu schorzeniom w szczególności po wypadkach. Nie bez powodu nasz organizm jest organizmem białkowym :)

Rekomendowana dawka: 30 gram białka zalecam brać w szejku potreningowym i jako uzupełnienie diety (czyli między posiłkami)



Mam nadzieję, że taka lektura się przyda niejednemu początkującemu, ale również bardziej doświadczeni zawodnicy mogą skorzystać by odświeżyć pamięć.

Gdybyście jednak mieli jakieś pytania lub wątpliwości zapraszam do komentarzy niżej. Niech dyskusja trwa :)

Pozdro,
Łukasz

Bibliografia:
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
http://www.badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
http://www.sfd.pl/utrata_witamin_i_minera%C5%82%C3%B3w_podczas_wysi%C5%82ku-t440649.html
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.541.9312&rep=rep1&type=pdf

12 komentarzy :

  1. W przypadku kobiet polecam jednak mniejsze dawki kreatyny i najlepiej tylko w dni treningowe, efekt przyrostu siły przychodzi może nieco wolniej, ale u mnie skutkowało mniejszym zatrzymaniem wody niż przy klasycznej suplementacji :)

    I oczywiście nie zapominajmy o kwasach tłuszczowych omega 3! Większość z nas ma znaczny ich niedobór w diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się.

      Co do kwasów tłuszczowych, nie polecam ich suplementować, tylko wyciągać zalecaną dawkę z diety. Jakość kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów jest gorsza niż ta z pożywienia jak z resztą każdego suplementu :)

      Pozdro,
      Łukasz

      Usuń
  2. ćwiczę na siłowni 2 razy w tyg - około 1,5 godz. środa - górne partię brzuch i w górę, piątek - brzuch i dół ciała. do tego jeden trening interwałowy około 60 min. na kazdym daje z siebie wszystko , jestem mokra i szczesliwa.
    po treningu na siłowni wypijam białko.
    to cała moja suplementacja.
    zaczynam czuc sie po cwiczeniach wycieńczona bez sił na inną pracę a jestem samotną mamą i mam oprocz cwiczen mnóstwo obowiazków. co powinnam suplementowac by nie czuc sie tak padnietą?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sugerowałbym dostosowanie intensywności ćwiczeń do trybu życia jaki prowadzimy - co z tego, że zwiększymy czas treningu skoro będziemy się czuć po treningu jak przysłowiowe dętki.

      Jest też druga opcja - suplementacja, BCAA, kreatyna, białko, L-glutamina i jakieś witaminy. Te najbardziej podstawowe potrafią poprawić przyspieszyć regenerację, a co za tym idzie, poprawić samopoczucie.

      Usuń
  3. bardzo rzetelny wpis, będę musiała tu zaglądać:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Zgadzam się ze wszystkim za wyjątkiem punktu 3 - czytałem gdzieś ostatnio że najnowsze badania wskazują na to, że glutamina nie wykazuje zbytnio właściwości anabolicznych. Więc tutaj byłbym ostrożny. Wciąż odżywką nr 1 jest kreatyna.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć,

      oczywiście nie patrzę na kulturystykę z perspektywy zyskania anabolizmu, glutamina wywołuje szereg innych pozytywnych efektów tj. chociażby podnosi odporność organizmu.

      Zgodziłbym się z Twoją opinią pod warunkiem, że chcielibyśmy ustalić stack suplementów za niską cenę. Wtedy glutamina zdecydowanie odpada i warto by było te pieniążki zainwestować w inny sposób. :)

      Pozdrawiam,
      Łukasz

      Usuń
  5. wpis przydatny, ale szukam czegoś stricte chroniącego stawy, ponieważ po ćwiczeniach na uda/ pupę mam z nimi problem. Mogłbyś cos polecić? Znalazlam taki ranking, zresztą tych rankingow w sieci jest dużo, ale pytanie ile jest rzetelnych, a ile powstaje dla reklamy... https://trener.pl/index.php/mid/79/fid/833/trener/trenowanie/typ/r_stawy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć,

      w przystępnej cenie dostaniesz FA - Flex Core oraz Nutrend - Flexit.
      To są suple które wywarły na mnie pozytywne wrażenie.

      Jak chcesz celować w coś droższego to Universal - Animal Flex, ale działanie będzie podobne jak te dwa wyżej. Płacimy w dużej mierze za markę ;)

      Pozdro,
      Łukasz

      Usuń
  6. Ja używam kolagen https://tanie-odzywki.pl/zdrowie-i-uroda/1652-olimp-endurance-line-collaregen-titanium-joints-cartilagetendons.html?search_query=stawy&results=47 i muszę przyznać że bardzo dobrze działa, kolana pomimo dużego wysiłku nie bolą i nie puchną wieczorami gdy odpoczywam, dla mnie produkt daje radę i nie jest szczególnie drogi. Polecam !

    OdpowiedzUsuń
  7. Organizm nie jest w stanie "przerobić" więcej niż 1,76g białka na kilogram masy ciała dziennie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze. Skąd dane i dlaczego wszystkich wrzucać do jednego wora? Jak głosi stare porzekadło, każdy organizm jest inny. Czyż nie?

      Usuń