18 grudnia 2014

Trening HSS-100 z prio na klatę najbliższy okres poprawiania sylwetki


Cześć! Postanowiłem użyć starej metody treningowej, którą stosowałem kilkanaście miesięcy temu i przyniosła zajebiste efekty. Dzięki temu zdecydowanie poprawiłem klatkę piersiową i postanowiłem powrócić do niej żeby znowu ruszyć z klatą.

O TRENINGU

Metoda ta jest już mi znana, ale jak powiedziałem były tak zadowalające efekty z treningu klatki piersiowej stworzonego przez Pumę, że postanowiłem do tego wrócić. Puma jest administratorem forum MNBC i ma fenomenalną wiedzę. Jest specjalistą w sprawie anatomii i hipertrofii mięśniowej. Poruszy nawet najbardziej zastaną grupę mięśniową ze swoją wiedzą. Pod tym LINKIEM znajdziecie post Pumy którym się inspirowałem.

Metoda Pumy opiera się na priorytecie klatki piersiowej metodą zbliżoną charakterystyką bardzo do HSS-100, ale ja również jako priorytet ustawię w dalszym ciągu bicepsy i tricepsy. Uważam, że częstsze trenowanie danej partii mięśniowej powoduje rozwój mięśnia jeżeli dbamy o odpowiednią podaż kaloryczną z naszej diety. Ponadto należy podkreślić fakt, że istnieje większe ryzyko przepalenia środkowego układu nerwowego co jest dużo cięższe do wyjścia aniżeli zwykłe przetrenowanie, ale jeżeli panujemy nad wszystkim nie ma możliwości o spadki :)

Rozkład partii na poszczególny dzień tygodnia:

Poniedziałek: FREE
Wtorek: Klata + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Czwartek: FREE
Piątek: Klata
Sobota: Barki + Biceps + Triceps
Niedziela: Nogi

Dodatkowo dochodzą oczywiście brzuch, przedramiona, łydki. Nie zapomniałem o nich. Postanowiłem, że będę wplatał w/w grupy mięśniowe w jakieś losowe dni tygodnia. Zasada jest prosta -  mam jeszcze trochę czasu i siły to robię ćwiczenie na które mam ochotę. Jedynie nie łączę brzucha z plecami.



Powiem o tych tajemniczych oznaczeniach, które zamieściłem wyżej, ale tym którzy zjedli zęby na ćwiczeniach siłowych powinni wiedzieć co nie co. Gwoli ścisłości rozpiszę. 

RAMPA - wykonywanie ćwiczenia zwiększając obciążenie co serię ale nie zmniejszając ilości powtórzeń. Przykładowo wykonujemy wyciskanie na płaskiej w każdej serii po 6 powtórzeń1 seria = 60kg, 2 seria = 80kg, 3 seria = 100kg, 4 seria = 120kg(tutaj udało się wykonać 3 powtórzenia) to ćwiczenie kończymy. Jeżeli jest +25%MAXREP to znaczy, że odejmujemy 25% ciężaru w ostatniej serii i w następnej wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń.

WĄSKA RAMPA - j/w z tym że operujemy na dużo mniejszych ciężarach, 1.25kg, 2.5kg.

FST-7 - trening rozciągający, gdzie liczba 7 mówi o liczbie serii wykonywanych w końcowym etapie ćwiczeń na daną partię mięśniową. Celem tego typu treningu jest rozrost mięśni doprowadzając mięsień do upadku. Należy zminimalizować przerwy między seriami do ok. 30 sekund - ma to na celu wywołanie jak największej pompy mięśniowej. Ruchy powinny być pewne, spokojne i opanowane. Najlepiej zastosować odpowiednie tempo 3111 gdzie 3 sekundy opuszczamy cięzar, 1 sekundę trzymamy na dole, 1 sekundę podnosimy ciężar i 1 sekundę trzymamy ciężar na górze po czym zaczynamy następne powtórzenie.

MINDMUSCLE - pełne skupienie swojej psychiki i myśli na ćwiczeniu danej partii mięśniowej. Jeżeli nie czujemy trenowanego mięśnia, wykonujemy ćwiczenie źle.

MDS - Mechanical Drop Set czyli Mechaniczny Drop Set po polsku. Metoda polega na zaatakowaniu danej grupy mięśniowej pod różnymi kątami. Nie mylić z klasycznym Drop Setem gdzie wystarczy zdjęcie ciężaru! Jako przykład można wziąć wyciskanie na ławce płaskiej, potem 30 stopni, potem 45 stopni chwytem młotkowym - ćwiczenia wykonywać do upadku danym ciężarem. Oczywistym jest więc, że następna seria będzie z mniejszą ilością powtórzeń.

Podczas treningu oczywiście miska będzie trzymana na należytym poziomie. Posiłki będą wysokiej jakości czasami oczywiście pozwolę sobie na "Cheat Meal'a" ale też nie przesadzając z nimi - wszystko w ramach zdrowego rozsądku. Mimo to ilość kalorii jaką będę spożywał będzie oscylować w granicach 3500-4000 kcal.

Ja na masie zalany jak Titanic :)

Cardio będę się starał robić ok. 2 sesji tygodniowo po 45 minut każda. Jeżeli będzie ochota na więcej będzie więcej. Cardio będę robił w strefie tlenowej a więc ok 60-65% tętna maksymalnego.

Jeżeli macie jakieś pytania, wątpliwości, sugestie(tylko te zajebiście argumentowane) to piszcie niżej w komentarzach! Mam powiadomienia włączone, więc szybko będę odpisywał na nie :)

Dzięki za uwagę
Łukasz

6 komentarzy :

  1. Fajny system treningowy. Może na nowy bym spróbował.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dbaj o dietę i odpowiednią ilość kalorii i rośnij :)
      Zdecydowanie odradzam tego typu trening na deficycie kalorycznym.

      Usuń
  2. Co by się stało gdyby go zastosować na redukcji :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajny, rozbudowany system treningowy

    OdpowiedzUsuń
  4. Coś nowego, w końcu, trzeba będzie spróbować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pamiętaj, żeby nie przetrenować układu nerwowego :)

      Usuń