10 listopada 2014

Dziennik treningowy 3.11 - 10.11.2014 tydzień z życia


Poniedziałek 3.11

Trening mięśni nóg (czwórki i dwójki) oraz łydki przypieczętowane bicepsem. Niestety na nogi nie mogę jeszcze większych ciężarów po kontuzji kolana ale już wracam do pełni sprawności. Dzisiaj nie było żadnych problemów z kolanem i nawet zrobiłem siady ze sztangą. Jestem dobrej myśli :)

Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 20/18/16/14/12
2. Siady na maszynie SMITH'a 3x15powt.
3. Uginanie siedząc (czwórki) 14/12/10/8
4. Uginanie siedząc (dwójki) 18/16/14/12
5. Spięcia na palce siedząc 3xMAX
6. Spięcia na palce na suwnicy 2xMAX
7. Spięcia na palce ze sztangą 2xMAX

Bic
1. Uginanie na wyciągu górnym 16/14/12
2. Naprzemienne uginanie hantlami z supinacją 3x20powt.
3. Uginanie na modlitewniku z hantlem 2x15powt.
4. Uginanie w opadzie tułowia (Arnold Style) 2x15powt

Wtorek 4.11

Trening klatki piersiowej oraz tricepsów - przy tym treningu postanowiłem nieco urozmaicić swoje treningi klatki i zrezygnowałem w tym tygodniu z RAMPy żeby nie przyzwyczajać do jednego rodzaju ćwiczeń swoich mięśni. Wyszło wyśmienicie :)

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 14/12/10/8/6/4 - ostatnia seria chyba 110kg było
2. Wyciskanie hantli skos góra 14/12/10/8/6 - ostatnia 37,5kg
3. Wyciskanie na maszynie hammera 12/10/8
4. Seria łączona 3x
a) Rozpiętki z hantlami skos góra 10powt.
b) Przenoszenie hantla za głowę 10powt.
5. Rozpiętki na bramie stojąc 3x20powt.

Tric
1. Ściąganie sznura wyciąg górny 16/14/12/10*-ostatnia dropset
2. Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 2x15powt.
4. Wyciskanie francuskie siedząc z hantlem 2x20powt.

Środa 5.11

Trening pleców czyli najszersze grzbietu oraz czworoboczne (środkowa część). Przy tym treningu skupiłem się przede wszystkim na technice wykonując dokładnie ściągając łopatki i spinając mięśnie w większości wykonywanych ćwiczeń. A na koniec ćwiczeń przedramiona na dobicie.

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x10powt.
2. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 14/12/10/8/6
3. Wiosłowanie jednorącz z hantlem 4x13-12powt.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 14/12/10/8
5. Ściąganie V-BAR'a wyciągu dolnego 14/12/10/8
6. Ściąganie drążka na wyciągu górnym (Dorian Yates style) 14/12/10

Przedramiona
1. Spięcia nadgarstków trzymając sztangę z tyłu 3xMAX

Piątek 7.11

Bary:
1. Wycisk na maszynie 12/10/8/6
2. Arnoldki 3x15powt.
3. Seria łączona 3x:
a) Wznosy hantli w bok 15powt.
b) Wznosy sztangi przed siebie MAX

Bic oraz tric naprzemiennie wykonywane ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion na bramie stojąc 4x20powt. (progresja ciężaru)
2. Ściąganie liny na wyciągu górnym 14/12/10/8-ostatnia dropset
3. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
4. Wycisk francuski z łamaną leżąc 14/12/10
5. Uginanie przedramion w siadzie chwyt młotkowy 2x15powt.
6. Wycisk fraucnski hantlem siedząc 2x20powt.
7. Uginanie przedramienia w opadzie tułowia 2x10powt. (Arnold Style)
8. Ściąganie linki w opadzie tułowia 2x15powt.

Sobota 8.11

Klatka:
1. Wycisk skos góra ze szntangą gilotyna 3x5powt.
2. Wycisk skos góra 12/10/8/6/4
3. Wycisk hantli skos góra 12/10/8/6
4. Przenoszenie hantla za głowę 3x10powt.
5. Brama "down-to-up" 3x15powt. - progresja ciężaru

Barki:
1. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x20powt.
2. Podciąganie drążka wyciągu dolnego 3xMAXpowt.

Niedziela 9.11

Plecki:
1. Podciąganie na drążku 4x8powt.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 14/12/10/9
3. Ściąganie V-BAR siedząc 14/12/10/8/MAX
4. Ściąganie na maszynie 3x15powt.
Ogólnie powiem, że trochę kiepsko się trzymam z dietą, tak jakbym czuł, że moje ciało się domaga dużo więcej kalorii niż dostaje. Dostaje już szału! Chyba muszę przeanalizować jeszcze raz kilka rzeczy i doprowadzić swoją psychikę do stanu używalności bo daleko nie zajdę. Redukcja zakończona niepowodzeniem. Błędy dostrzegłem i postaram się wyeliminować je w przyszłości. O błędach powiem w następnych wpisach. I sorka jeszcze raz, że z opóźnieniem napisałem!

Pozdrawiam
Łukasz

1 komentarz :

  1. Bardzo pozytywny wpis. Pełen ambicji, dystansu do siebie i chęci samodoskonalenia. To wróży ogromny sukces!

    OdpowiedzUsuń