16 października 2014

, ,

Dieta carb cycling, trening z priorytetami, suplementacja

Dieta carb cycling, trening z priorytetami, suplementacja
Pragnę się podzielić z Wami swoimi rozkminami na temat mojej diety, treningu oraz suplementacji.

Dieta typu Carb Cycling

Zaczynając od diety, to będzie się ona opierać na Carb Cycling (rotacji węglowodanami). Nie będę stosował tutaj jakiegoś drastycznego obcinania węglowodanów, tylko będę ustalał różne ich wielkości. Nie ma większego znaczenia, czy będzie to dzień treningowy czy też nie. Będę robił tak, jak ciało mi podpowie. Zobaczcie niżej, jak będzie się prezentować moja dieta masowa.
Muszę przyznać z ręką na sercu, że ostatnio nie tyle, co zaniedbałem dietę (chociaż może w pewnym sensie tak było), ale przestałem liczyć kaloryczność posiłków i makroskładników. Odbiło się to niestety u mnie na braku motywacji do prowadzenia skrupulatnej diety. Odpocząłem co prawda od wyliczeń i schematów, które bywają udręką, gdyż ogarnięcie ich zajmuje sporo czasu, ale jednocześnie są piękne, bo przecież to dzięki nim notuje się najlepsze efekty. W końcu, czegoż się nie zrobi dla swojego ciała, prawda?

Po lewej dieta z wysoką zawartością węglowodanów, po prawej dieta z niską zawartością węglowodanów.

Dieta na masie do tych monotonnych nie należy. W sumie robię jakościową masę, więc jem takie produkty, które są jak najmniej przetworzone! Wiadomo - raz na jakiś czas cheat meal (pizza, kebab, albo jakiś baton, chociaż takowych zbyt często nie jadam).

Po lewej składniki z "high carb day" a po prawej z "low carb day"


Podobnie jak wyżej z tym, że na wykresie kołowym.

Trening z priorytetem

Powiem kilka słów o treningu, który kręcę obecnie na maksymalnych obrotach… Teraz, po krótkiej, pięciodniowej przerwie, nadal czuję zakwasy na klacie z poniedziałkowego treningu. Nie wiem, co się dzieję, dosłownie jakbym zaczął znów czuć te wszystkie mięśnie. Przerwa jest również potrzebna do regeneracji układu nerwowego. Dużą masę mięśni można zyskać poprzez odpowiednie podejście psychiczne do treningu, czyli: mózg - mięśnie.
Treningi będę robił w układzie, który przedstawię poniżej. Ale jeszcze przed tym powiem, jak to będzie wyglądało od strony teoretycznej.
Swoje treningi będę opierał na 3 podstawowych rzeczach:
  • Siła, czyli będę wykonywać ćwiczenia typowo z niską ilością powtórzeń (chyba, że będę mieć inny dzień to tych powtórzeń może być więcej).
  • Stymulacja mięśni, czyli będę robić takie ćwiczenia, które pozwalają mi mieć maksymalną pompę i takie, które najlepiej czują moje mięśnie – uważam, że robienie ćwiczeń, których nie czuję to jest kompletna strata czasu.
  • Cardio, czyli trening tlenowy, który ma za zadanie podkręcić metabolizm i przyspieszyć przemianę materii w moim organizmie, co będzie się przekładało na bardziej smukłą, estetyczną i mniej otłuszczoną sylwetkę.

Jak widać priorytet w moim treningu to odwiecznie słabe partie, tzn:
  • Klatka: strasznie słabe miałem mięśnie piersiowe- płaska, bez kształtu, stosuję od około roku trening z priorytetem na klatkę i widać duże postępy.
  • Biceps oraz triceps: kto nie chce mieć wielkich ramion? Zawsze marzyłem o wielkich okrągłych bicepsach, tak więc staram się o ich rozrost!
Nie będę rozpisywał treningu bardziej szczegółowo, bo na każdym treningu wykonuję inne ćwiczenia. Uważam, że adaptowanie organizmu do jednego rodzaju ćwiczeń prowadzi donikąd i po jakimś czasie nasze mięśnie przestaną reagować na te ćwiczenia. A więc, co trening staram się zmieniać ćwiczenia, powtórzenia, progresja, regresja, serie łączone, super serie, gigant serie, powtórzenia wymuszone. Generalnie wszystko, co istnieje w kulturystyce, jest potrzebne do wzmożenia hipertrofii mięśniowej!

Swoje treningi dalej będę oczywiście opierał na podstawowych ćwiczeniach, a są to:
  • Wyciskanie na ławce płaskiej: tutaj będę stosować RAMPĘ, Tydzień1: RAMPA6, Tydzień2: RAMPA 8, Tydzień3: RAMPA 10, Tydzień4: RAMPA 12
  • Wyciskanie hantlami skos góra: podobnie jak wyżej. Tydzień1: RAMPA 8, Tydzień2: RAMPA 10, Tydzień3: RAMPA 12, Tydzień4: RAMPA 14
  • Wiosłowanie ze sztangą: tutaj staram się szokować mięśnie metodą dropsetów przy ostatniej serii, z reguły robię 4 max 5 serii wiosłowania.
  • Przysiady ze sztangą: niestety muszę trochę ograniczyć przysiady, nie daję rady robić z racji lekkiej kontuzji kolana, której nabawiłem się 2-3 miesiące temu.

Suplementacja

No i tutaj jest ta nieszczęsna suplementacja :) Nie przypadkowo znajduje się na ostatnim miejscu, ponieważ zajmuje najmniej ważny trzon mojego odżywiania i stylu życia! Przedstawię Wam produkty, które jem podczas tego cyklu:

Magnez

Potas

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Revange Nutrition - Thermal Pro

NOW - Omega 3

Pozdrawiam
Łukasz Krawczak

0 komentarze :

Prześlij komentarz