18 marca 2016

, , , , ,

Top 5 suplementów dla lepszych efektów


Słowem wstępu zacznę od tego, że każdy z nas pewnie kiedyś przechodził pewien zastój na siłowni. Wtedy są dwa wyjścia, albo stoimy w miejscu, albo lecimy dalej do przodu kombinując i próbując nowych rzeczy.
Tak samo jest i w tym przypadku, nie idzie dalej? Sprawdź suplementy, które pomogą Ci pokonać przestój i wspomogą Twój organizm w walce o nowe mięcho. 

Kreatyna

Jeżeli o tym suplemencie jeszcze nie słyszałeś to zwyczajnie nie jest czas na to żebyś się w ogóle suplementował! Legendarny, epicki, mistrzowski suplement który ma daje szereg zysków:

Jak działa kreatyna?
  • Zwiększanie beztłuszczowej masy ciała,
  • Zwiększanie objętości komórek mięśniowych,
  • Szybsza regeneracja potreningowa,
  • Zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach,
  • Poprawia wydolność i wytrzymałość,
  • Zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych (w zależności od rodzaju kreatyny),
Tak w skrócie: zwiększa masę, siłę i wytrzymałość mięśni.

Można by powiedzieć "wow! Toż to suplement idealny!". No tak, tylko każdy kij ma dwa końce, tak samo nie będziesz robić cały czas takich samych efektów na kreatynie, ponieważ należy stosować przerwy w jej stosowaniu by organizm się nie przyzwyczajał nadto do tego składnika.

Rekomendowana dawka: 5-10 gram. Przed treningiem lub wraz z posiłkiem przedtreningowym oraz bezpośrednio po treningu wraz z szejkiem.

BCAA

Ten suplement powinna większość z Was znać. BCAA - Aminokwasy rozgałęzione, przeważnie składające się z leucyny, waliny i izoleucyny. Bardzo dobra i szanowana mieszanka zazwyczaj w formie 2-1-1 czyli stosunek leucyny do waliny i izoleucyny 2 do 1 i 1

Czyli w najlepszym przypadku na 10 gram produktu będzie 5 gram leucyny oraz 2,5 gram waliny i 2,5 gram izoleucyny. Dlaczego w najlepszym? Bo przeważnie w większości suplementów dodawane są wypełniacze w postaci słodzików i ulepszaczy smaku. Więc 1 porcja może zawierać 12,5 gram z czego te dodatkowe 2,5 gram mogą być właśnie fruktozą bądź jakimś innym smakowym dodatkiem.


Jak działa BCAA?
  • Buduje mięśnie,
  • Chroni mięśnie przed złymi substancjami,
  • Wspomaga pompę mięśniową,
  • Hamuje kortyzol (hormon stresu),
  • Pełni rolę transportera składników odżywczych.
  • Może być wykorzystywane jako źródło energii,
  • Regeneruje.
Rekomendowana dawka: 10 gram rano po przebudzeniu, 10 gram przed treningiem, 10 gram po treningu, 10 gram przed snem. To jest najlepsza opcja przyjmowania BCAA, którą na pewno odczujecie. Jeżeli tniemy koszty by wydłużyć czas suplementacji to przyjmujemy tylko 10 gram przed i 10 gram po treningu. Możemy również przyjmować podczas treningu.

Glutamina

Glutamina ma zdolność do zmniejszenia uszkodzeń tkanki mięśniowej podczas intensywnego treningu. Podczas treningu dzięki temu suplementowi można trenować ciężej i dłużej.

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie i jest zaangażowany w większej liczbie procesów metabolicznych niż jakikolwiek inny aminokwas.

Gdy ciało nie ma łatwo dostępnych źródeł glukozy, organizm przekształca glutaminę w glukozę. Jest również ważna dla układu immunologicznego, ponieważ jest istotna do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek.

Jak działa glutamina
  • Pozytywne oddziaływanie na błonę śluzową jelit, działając jako źródło energii
  • Zapobiega rozprzestrzenianiu się bakterii,
  • Służy jako główne paliwo dla komórek układu odpornościowego,
  • Poprawia bilans azotowy w trakcie stresu,
  • Przyspiesza syntezę białek,
Glutamina jest bardzo dobra w połączeniu z BCAA. Jeżeli zastosujecie zalecane dawki tych produktów odczujecie je na własnej skórze. Bardzo je polecam przede wszystkim w okresie utraty tkanki tłuszczowej. Tworzymy wtedy perfekcyjne zabezpieczenie dla mięśni aby ich nie stracić

Rekomendowana dawka: Zalecam brać glutaminę rano po przebudzeniu 5 gram, po treningu 5 gram oraz przed snem 5 gram. Jeżeli chcemy wydłużyć suplementację, możemy brać tylko około treningowo 5 gram przed i 5 gram po treningu.

Multiwitamina

W trakcie ciężkich i wzmożonych treningów, organizm może doprowadzić do zwiększonego zapotrzebowania witamin i składników mineralnych przez co je tracimy.

Podczas bardzo ciężkich treningów są zazwyczaj na tyle duże straty, że koniecznością jest uzupełnianie suplementami, które zawierają wiaminy jak i minerały.

Warto również w tym okresie spożywać owoce oraz warzywa, szczególnie te, które są bogatym źródłem witaminy C, E, beta-karotenu.

Jesteśmy narażeni również minerałów takich jak sód, magnez oraz potas.

Witaminy mają szerokie spektrum działania, dlatego ogromnym wymogiem jest dbanie o ich odpowiednie zapotrzebowanie.

Zalecam kupno witamin dla sportowców gdyż mają one większą ilość witamin, a co za tym idzie istnieje większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostanie odpowiednią dawkę witamin. Nadmiar witamin wydali wraz z moczem, więc nie przejmujcie się ilością witaminy C rzędu 1000% RDA lub moczem koloru Vibovita :)

Rekomendowana dawka: Tak jak na opakowaniu, przeważnie bierze się wraz z posiłkiem oraz minerały przed snem.

Białko

Niekiedy by uzyskać zapotrzebowanie na białka wypruwamy sobie flaki. Niektórzy z nas nie są w stanie spożyć 1 kilograma mięsa na cały dzień. Właśnie dzięki temu wykorzystujemy różnorakie suplementy białkowe, które to zapotrzebowanie wyrównują.

Wystrzegajcie się firm tanich białek zrobionych z kiepskiej jakości surowców i robionych w maszynach w których nie są nawet wymieniane filtry. Kontrola jakościowa takich firm jest raz na pół roku a mimo to niektórzy z nas w dalszym ciągu kosztem oszczędzenia 30-40 zł są w stanie jeść taki zlepek gunwa.

Już wiele doświadczeń naukowych wskazuje na to, że białko nie tylko pomaga w treningu siłowym ale równie dobrze spradza się w wielu innych dziedzinach.
Jak działa białko
  • Wspomaga regenerację mięśniową a co za tym idzie możemy częściej robić ciężkie treningi,
  • Zwiększa masę mięśniową,
  • Zwiększa siłę mięśniową,
  • Redukuję tkankę tłuszczową – ponieważ większa ilość białka przyspiesza metabolizm,

Z białkiem nie warto przesadzać gdyż obciążamy tym samym nerki, ale jeżeli monitorujemy ich stan i badamy się na bieżąco można śmiało brać 2 - 2.5g na kilogram masy ciała.

Białko regeneruje nasz organizm fantastycznie i pomaga w wielu schorzeniom w szczególności po wypadkach. Nie bez powodu nasz organizm jest organizmem białkowym :)

Rekomendowana dawka: 30 gram białka zalecam brać w szejku potreningowym i jako uzupełnienie diety (czyli między posiłkami)



Mam nadzieję, że taka lektura się przyda niejednemu początkującemu, ale również bardziej doświadczeni zawodnicy mogą skorzystać by odświeżyć pamięć.

Gdybyście jednak mieli jakieś pytania lub wątpliwości zapraszam do komentarzy niżej. Niech dyskusja trwa :)

Pozdro,
Łukasz

Bibliografia:
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
http://www.badgut.org/information-centre/health-nutrition/glutamine/
http://www.sfd.pl/utrata_witamin_i_minera%C5%82%C3%B3w_podczas_wysi%C5%82ku-t440649.html
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.541.9312&rep=rep1&type=pdf
Czytaj więcej Top 5 suplementów dla lepszych efektów

7 marca 2016

, , ,

Vacuum, czyli płaski brzuch na wdechu


Pewnie wielu z Was się zastanawia co to takiego jest "Vacuum" i zadajecie sobie pytanie, dlaczego dawniej kulturyście pozowali w pozach z wciągniętym brzuchem*?

Otóż nazwa wywodzi się od wciągnięcia brzucha by stworzyć efekt próżni w jamie brzusznej.

Anatomia mięśni brzucha i mięśnie zaangażowane w "vacuum'y"

Leżą pod mięśniami brzucha prostymi i skośnymi czyli tymi zewnętrznymi. Wewnętrzne mięśnie wspierają postawę całego ciała i pomagają w kontroli głębokiego oddychania podczas dynamicznych i eksplozywnych ruchów jak np. ciężkie siady czy martwe ciągi.

Jakie korzyści będę mieć z "vacuum'ów"?

Będziecie mogli kontrolować bardziej swoją talią oraz mięśniami, polepszy się również efekt wizualny sylwetki z wąską talią. Po jakimś czasie stosowania może polepszyć się eksplozywność mięśni oraz kontrola ciężaru. 

Aby dobrze kontrolować "vacuum'y" potrzebny jest czasu, ale są mega efektywne. Niektórzy w przeciągu 2 miesięcy dzięki treningom vacuum doprowadzili do tego, że talia była węższa o 8cm!


Jak prawidłowo robić "vacuum'y"

  1. Weź głęboki wdech a następnie całe powietrze wypuść.
  2. Zassaj powietrze jamą brzuszną.
  3. Trzymaj ok 10-15 sekund.
  4. Wypuść powietrze



Podczas wykonywania ćwiczenia powinniście czuć efekt palenia mięśni. To nie jest efekt palenia jak robicie na siłowni, ale zbliżony. Jeżeli go nie czujecie, wykonujecie coś źle i powinniście popracować nad techniką zassania powietrza.

Poćwiczcie tą rzadko spotykaną metodą i dajcie znać w komentarzach jak efekty! Zaglądam do komentarzy, także czuj się wolny(a) do zadawania pytań :)

Pozdro,
Łukasz
Czytaj więcej Vacuum, czyli płaski brzuch na wdechu

30 lipca 2015

Suplementacja lipiec 2015

No cześć!

Znowu delikatna przerwa była, ale już zbieram się do kupy.

Dzisiaj chciałem zaprezentować Wam moją suplementację jaką postanowiłem sobie zaserwować na miesiąc lipiec w 2015 roku.

Można powiedzieć podstawy podstaw, tylko teraz sobie testuje inne firmy, różne warianty i inną jakość suplementów. Tutaj tej najniższej nie ma, rzekłbym, że jest nawet wysoka ta jakość :)))

Czytaj więcej Suplementacja lipiec 2015

18 czerwca 2015

,

Redukcja tydzień 6


Ostatnio już jest coraz ciężej, ale im lepsze efekty widzę, tym bardziej się nakręcam na to by się nie poddawać i iść do przodu.

Wracam powolutku do formy, ale jeszcze jest daleka od ideału, ponieważ zależy mi najbardziej na docięciu dolnej części ciała, czworogłowych, dwugłowych i łydek.

Będę robił redukcję dopóki nie uda mi się zauważyć oczekiwanych rezultatów - nie wiem czy to nie będzie zgubne, ale taki mam zamiar.
Powodem dlaczego tak robię jest to, że nigdy tak naprawdę nie zrobiłem wycinki dolnej części ciała i dalej mi zalega tam tłuszcz, który odkładał się tam latami. Będzie bardzo ciężkie usunięcie go, ale myślę, że z dnia na dzień będę się nakręcał coraz bardziej i bardziej...

Co do diety to nie mam rozpisanej na karteczce, ale bazuję na owsiance, ryżu, kurze, czasami rybie, ziemniakach, jajkach i odżywce białkowej oraz BCAA.

Treningi już coraz gorzej - coraz to mniej energii z racji obcinania węglowodanów i coraz cięższe są sesje bo cały czas prawie nie mam glikogenu w mięśniach :(

Cardio robię 2-3 razy w tygodniu jeszcze krótkie sesje ale jakoś zbijam w dalszym ciągu więc nie będę nic zmieniać.

Cheat meal raz w tygodniu, w tamtym był kebab, w tym zobaczymy co bedzie :D

Jeżeli mielibyście jakieś pytania to piszcie w komentarzach, mam włączone powiadomki więc na każde pytanie postaram się udzielić odpowiedzi.

Pozdrawiam,
Łukasz
Czytaj więcej Redukcja tydzień 6

12 czerwca 2015

16 stycznia 2015

23 grudnia 2014

18 grudnia 2014

Trening HSS-100 z prio na klatę najbliższy okres poprawiania sylwetki


Cześć! Postanowiłem użyć starej metody treningowej, którą stosowałem kilkanaście miesięcy temu i przyniosła zajebiste efekty. Dzięki temu zdecydowanie poprawiłem klatkę piersiową i postanowiłem powrócić do niej żeby znowu ruszyć z klatą.
Czytaj więcej Trening HSS-100 z prio na klatę najbliższy okres poprawiania sylwetki

25 listopada 2014

19 listopada 2014

12 listopada 2014

Suplementy do testowania od firmy GAL


Witam serdecznie! Chciałbym się pochwalić nawiązaniem współpracy z Polską firmą GAL. Będę testował wyżej ukazane suplementy. W skład których wchodzi tran z wątroby dorsza, błonnik owsiany oraz żeń-szeń. Recenzji będziecie mogli się spodziewać za około miesiąc. Prozdrowotne suplementy zawsze na propsie! Pamiętajcie!

Pozdrawiam
Łukasz
Czytaj więcej Suplementy do testowania od firmy GAL